دوشنبه ۱۳ بهمن ۱۳۹۹ - ۱۳:۲۵

علمی و آموزشی

بایدها و نبایدهای فعالیت بدنی در دوره شیوع کرونا

بایدها و نبایدهای فعالیت بدنی در دوره شیوع کرونا

دکتر صدیقه شیرخانی، مدرس تربیت بدنی دانشگاه علوم پزشکی بابل: یکی از راه‌های حفظ سلامتی انجام فعالیت‌های ورزشی منظم در دوران شیوع کرونا می‌باشد.

به گزارش مفدابابل، طی گزارشی از دکتر صدیقه شیرخانی، مدرس دوره‌های تربیت بدنی دانشگاه علوم پزشکی بابل بایدها و نبایدهای فعالیت بدنی در دوره شیوع کرونا مطرح شد.

از ۱۰ دی ۱۳۹۸ یک پنومونی ویروسی (کوید ۱۹) که از ووهان چین آغاز شده بود به سرعت در سراسر جهان گسترش یافت جهت جلوگیری از شیوع همه گیر کوید ۱۹ تقریبا در همه مناطق اقدامات محافظتی مختلفی توسط مسئولان شامل تعطیلی مدارس و دانشگاهها، ممنوعیت سفر و عدم برگزاری رویدادهای فرهنگی و ورزشی و تعطیلی باشگاه‌های ورزشی خصوصی و دولتی اعمال شده است.

 بیماری همه گیر کووید ۱۹ بدین معنی است که بسیاری از ما بیشتر از گذشته و زمان معمول در خانه می مانیم و می نشینیم.

این شرایط بر رفتارهای فعالیت بدنی افراد تاثیر منفی می گذارد، با گذر بیشتر زمان  و عدم فعالیت بدنی مناسب متعاقب آن تاثیر منفی بر سلامت جسمی والگوههای خواب و کیفیت زندگی مشاهده خواهد شد، از طرفی هم اثرات مفید فعالیت بدنی منظم بر بسیاری از نتایج سلامتی به خوبی اثبات شده است ، پس بسیار مهم است که افراد در هر سن و با هرتوانایی تا حد ممکن فعال باشند.

به طوری که سازمان جهانی بهداشت(WHO) با راه اندازی کمپین "فعال باش " با هدف ایجاد انگیزه و آکاه سازی مردم جهت اجرای تمرینات ورزشی در خانه راه اندازی شده است به خاطر داشته باشید فقط با یک استراحت کوتاه وخارج شدن از نشستن های طولانی ، با انجام ۱۵-۱۰ دقیقه فعالیت سبک مانند پیاده روی یا حرکات کششی به آسودگی عضلانی و بهبود گردش خون کمک خواهیدکرد، همچنین فعالیت بدنی منظم می تواند به روزمرگی ما کمک کند و راهی برای ارتباط با خانواده بوده و برای سلامت روان ما مفید باشد .

ایمونولوژی فعالیت بدنی در مقابله با کرونا

 شاخه ایمونولوژی به بررسی پاسخ ها و سازگاری های سیستم ایمنی بدن به فعالیت های ورزشی می پردازد و ارتباط بین خطر ابتلا به عفونت دستگاه تنفسی فوقانی و فعالیت  ورزشی منظم را مورد بررسی قرارمی‌دهد.

آنفلونزا و کورنا ویروس هر دو باعث عفونت مجاری تنفسی می شوند که ممکن است منجر به عوارض مرگ و میر شوند بخصوص در افرادی که سیستم ایمنی آنها ضعیف است

ابتلا به ویروس کرونا در همه اقشار جامعه از نوزاد تا سالمند زن و مرد، ورزشکار و غیر ورزشکار مشاهده میشود، عملکرد همه سلول های ایمنی به طور منفی تحت تاثیر افزایش سن قرار می گیرد که با افزایش حساسیت به بیماری های عفونی کاهش پاسخ آنتی بادی به واکسیناسیون ، التهاب سیستمی و کاهش قدرت سلول های ایمنی برای حفاظت از بدن منجر می‌شود.

افراد چاق و کسانی که بیماری های قلبی –عروقی  مانند فشار خون ، بیماری کرونر قلبی و بیماریهای متابولیک مانند دیابت و بیماری مزمن تنفسی مبتلا هستند بیشتر در معرض خطر ابتلا و عواض جدی کرونا ویروس اند.

 بین سن ، چاقی و بیماری های زمینه ای در بستری شدن با ابتلا به کرونا ویروس ارتباط وجود دارد در افراد بزرگسال، چاقی عامل پرخطر در ابتلا به عوارض کرونا ویروس است.

چاقی از طریق افزایش التهاب سیستمی تاثیر منفی بر عملکرد ایمنی دارد و دفاع میزبان را شبیه به پیری ایمنی کاهش می دهد. چاقی بعنوان یک عامل خطرزای افزایش بستری شدن و وخامت عفونت کرونا ویروس شناخته شده است

بطور کلی مدت زمان بیماری آنفلونزا در افراد چاق طولانی تر است، و مهم اینکه سیستم ایمنی به فعالیت بدنی بسیار پاسخ پذیر است.

  ورزش برای افراد سالم بی‌خطر است در واقع هیچ گاه نباید از فواید سلامتی ورزش روزانه غافل شویم. ایمنولوژیست های ورزشی متوجه شده اند که حتی یک جلسه فعالیت ورزشی هم می تواند به ارتقا عملکرد ایمنی کمک کند اما فعالیت ورزشی منظم و طولانی مدت قطعا فواید بیشتری برای سیستم ایمنی بدن خواهد داشت.

ورزش یک پاسخ استرسی جنگ و گریز در بدن ایجاد میکند تا سلولهای ایمنی برای چالش های احتمالی عفونی و غیر عفونی همراه با فعالیت جسمانی فراخوانده شوند. ورزش شدید و طولانی مدت در هنگام مواجهه با عفونت های ویروسی می تواند سرکوب پارامترهای ایمنی را بدنبال داشته باشد در حالی که ورزش با شدت متوسط باعث کاهش التهاب و بهبود و پاسخ ایمنی به عفونت های ویروسی تنفسی میشود.

چندین مطالعات اپیدمیولوژیک نشان داد که فعالیت بدنی منظم با کاهش مرگ و میر و میزان بروز آنفلونزا و سینه پهلو همراه است.

در طول بیماری همه گیر کووید ۱۹ ، فعالیت بدنی برای همه ما یک چالش است، اما بسیار مهم است که راه هایی را برای فعال شدن پیدا کرده و برنامه ریزی کنیم و زمان کم تحرکی خود را کاهش دهیم .

اگرچه ممکن است حرکت ما در اطراف محله، شهر، کشور و جهان محدود باشد، اما همچنان بسیار ضروری است که همه ما بیشتر حرکت کنیم و کمتر بنشینیم . در هنگام قرنطینه از نظر بدنی فعال بمانید، درهنگام ورزش در فضای بیرون فاصله اجتماعی را تمرین و رعایت کنید همچنین بهداشت و ضد عفونی دست ها را قبل و بعد از ورزش انجام دهید .

اگر به فعالیت بدنی عادت ندارید، به آرامی با فعالیت هایی با شدت کم مانند راه رفتن یا تمرینات آرام تر وکم شروع گنید.

مدت زمان مناسب برای فعالیت‌های بدنی

تحرک برای دوره های کوتاه تر شروع کنید و به تدریج با گذشت زمان خود را منطبق کنید،  فعالیت های مناسب را به منظور کاهش خطر صدمه انتخاب کنید، شدت تمرین باید مطابق با میزان آمادگی جسمانی و وضعیت سلامتی شما باشد . در طول دوره قرنطینه ۱۵۰ دقیقه تمرینات با شدت متوسط و یا ۷۵ دقیقه تمرینات با شدت زیاد در طول هفته توصیه می شود . این مدت زمان اعلام شده بدین معناست که برای تمرینات با شدت متوسط در هفته باید دو ساعت و سی دقیقه فعالیت داشته باشید، که این زمان باید بین ۴ یا ۵ روز تقسیم شود.

پیشنهاد می شود افرادی که قبلا فعالیت بدنی نداشته اند و یا فعالیت بدنی کمتری داشته اند، تمرینات با شدت متوسط را انتخاب کنند، بهتر است در چهار هفته اول، یک روز در میان این فعالیت را انجام دهید و سپس بعد از اینکه سازگاری با این تمرینات در بدن شما بدست آمد می توانید دو یا سه روز پشت سر هم تمرین کنید و یک روز استراحت داشته باشید )ترجیحا دو روز فعالیت و یک روز استراحت( تمام این شرایط به میزان آمادگی شما و در صورتیکه تحت کنترل پزشک خود هستید با مشورت پزشکی انجام دهید . افرادی که از آمادگی بهتری برخوردارند می توانند روش دوم یا فعالیت بدنی با شدت زیاد را بکار بگیرند . تمرینات قدرتی عضلانی، دو روز در هفته و همچنین می توانید روز های بیشتری تمرینات قدرتی داشته باشید، وقتی گفته می شود تمرینات با شدت متوسط یا با شدت زیاد، شدت تمرینات به میزان انجام فعالیت یا بزرگی تلاش مورد نیاز برای انجام یک فعالیت یا ورزش اشاره دارد، می توان به این فکر افتاد که فرد برای انجام فعالیت چقدر سخت کار می کند.

آزمون ساده برای تشخیص تمرینات با شدت متوسط و شدت زیاد :

در تمرینات با شدت متوسط، در طول تمرین ضمن اینکه گرمای بدن افزایش یافته، ضربان قلب و تعداد تنفس زیاد تر شده است اما همچنان می توانید صحبت کنید و به کار خود ادامه دهید.

می توانید صحبت کنید، بدین معناست که در طول تمرین با شدت متوسط می توانید ضمن تمرین کردن با دوست و یار تمرینی خود صحبت کنید و جملات را ادامه دهید، این تمرینات شامل: راه رفتن سریع تقریبا پنج کیلومتر ) چهار هزار و هشت صد متر( در یک ساعت،  دوچرخه سواری در مسیر های صاف تقریبا ۱۵ کیلومتر در یک ساعت، ورزش تنیس دو نفره، باغبانی و ... است.

اما در تمرینات با شدت زیاد صحبت کردن سخت می شود و جملات را به سختی تمام می کنید، به صورت منقطع و با مکث و فاصله گذاری بین حروف و نفس نفس زدن های زیاد می توانید صحبت کنید و اصولا از حروف وکلمات کمتری می توانید استقاده کنید. بدین معنا که فشار تمرینات در حدی است که به دلیل نفس زدن های زیاد و نیاز به اکسیژن و بالا رفتن ضربان قلب امکان صحبت کردن پشت سر هم را ندارید، این تمرینات شامل:  دوچرخه سواری تقریبا ۱۵ کیلومتر با شیب و سریع، دویدن،  راه رفتن بسیار تند، باز ی تنیس انفرادی، باغبانی سنگین، طناب زنی و ... است.

تذکر مهم برای اجرای فعالیت بدنی در این دوران

۱- منطقی است که افراد در این زمان فعالیت های ورزشی سنگین و طاقت فرسا را محدود کنند زیرا اولا ممکن است بسیاری از افراد ظاهرا" سالم باشند اما بدون علامت و ثانیا فعالیت ورزشی سنگین استعداد ابتلا به عفونت در افراد غیر ورزیده را افزایش می دهد.

۲- افراد سالم و بدون علامت با رعایت دسورالعمل بهداشتی می توانند ورزش با شدت متوسط را ادامه دهند و از تقویت عملکرد ایمنی ناشی از آن بهره مند شوند.

۳- مهمترین دستورالعمل بهداشتی برای ورزش در زمان شیوع کووید۱۹ شامل شستشوی مرتب دست ها با آب و صابون، ضدعفونی کردن تجهیزات ورزشی و سطوح بر طبق پرتکل های استاندارد بهداشتی، ورزش کردن در خانه یا جاهای خلوت با رعایت فاصله ۱تا۲ متری از افراد و همچنین پوشیدن ماسک هنگام ورزش برای مواجهه کمتر می باشد.

۴- افراد با علائم خفیف دستگاه تنفسی فوقانی( مانند: آبریزش بینی و احتقان سینوس، گلودرد جزئئ) با رعایت ملاحظات می توانند فعالیت های ورزشی سبک (از قبیل: تمرینات هوازی، قدرتی، کششی،تعادلی و حتی ذهنی) انجام دهند.

۵- افراد با علائم گسترده تر و مشکوک به کووید ۱۹ (مانند: گلو درد شدید، درد بدن، تنگی نفس،خستگی عمومی، سرفه خشک یا تب) تا زمان بهبودی کامل از انجام انواع فعالیت های ورزشی پرهیز نمایند.

رعایت موارد مهم در منزل دردوران کووید ۱۹

۱- کمتر بنشینید، بعد از هر ۲۰ تا ۳۰ دقیقه از نشستن های طولانی مانند حالت نشستن پشت کامپیوتر، تبلت و یا گوشی های هوشمند خارج شوید. یک تا دو دقیقه در اطراف خانه راه بروید یا یک فعالیت یا بازی داشته باشید.

۲- تا جاییکه امکان دارد مرتبا از حالت نشسته به ایستاده تغییر وضعیت داشته باشید و در صورت امکان از یک میز کار بلند تر و به حالت ایستاده استفاده کنید .

۳- استفاده از پله به جای آسانسور، بالا رفتن از پله یک راه بسیار اثر بخش برای حفظ آمادگی جسمانی است . اگر در روز فقط سه زمان ۲۰ ثانیه ای سریع را برای بالا رفتن از پله ها بکار بگیرید، ( یک تمرین پشت سر هم فقط سه بار و هر بار فقط ۲۰ ثانیه( فقط در شش هفته آمادگی جسمانی خود را افزایش خواهید داد

۴- بین هر بیست ثانیه ، ۶۰ یا ۹۰ ثانیه استراحت داشته باشید، کم یا زیاد شدن زمان این استراحت به آمادگی شما بستگی دارد. اما در روزهای اول انجام بیست ثانیه بیشتر از زمان استراحت بین آن ها اهمیت دارد. اگرانجام ۲۰ ثانیه در دفعات و روزهای اول سخت است و یا امکان ندارد زمان آن را با توجه به توانمندی و ظرفیت آمادگی خود کمتر کنید و به تدریج و در روزهای بعدی افزایش دهید تا به زمان بیست ثانیه برسید .

۵- برای حفظ قدرت از وزن بدن خود استفاده کنید.

پژوهش ها نشان می دهند که تمرینات خانگی که با استفاده از وزن بدن می باشند، مانند پرس یا شنای سوئدی، دراز و نشست و حرکت پلانک به عنوان تمرینات هوازی برای سلامتی بسیار مهم هستند.

۶- از وضعیت نشستن مرتبا خارج شوید و کارهای خود را در حالت ایستاده انجام دهید،بهتر است تماس های تلفنی و کارهای مربوط به محیط کار خود را به صورت ایستاده انجام دهید. اگر از تلویزیون و یا مانیتور استفاده می کنید تا حد امکان در وضعیت ایستاده انجام دهید.

۷- بدن خود را در مقابل کووید- ۱۹ و سایر بیماری ها آماده کنید.  غذاهای سالم بخورید، شامل پروتئین به ویژه ماهی های چرب، میوه ها و سبزیجات، از غذاهائی مانند سیر، زنجبیل و زردچوبه استفاده کنید که سیستم ایمنی بدن شما را افزایش دهد .

۸-  روزانه به مدت ۱۵ دقیقه از نور خورشید استفاده کنند تا ویتامین دی مورد نیاز بدن که در مبارزه با امراض کمک می کند ساخته شودالبته با افزایش سن زمان بیشتری باید در مقابل نور خورشید قرار بگیرید.

۹- روزانه حدود ۲ لیتر آب، چای، ویا سایر نوشابه های سالم بنوشید.

۱۰- به میزان کافی ۸ - ۷ ساعت در شبانه روز بخوابید.

۱۱-  دست های خود را به صورت مرتب بخصوص قبل از تهیه یا خوردن غذا و بعد از استفاده از سرویس بهداشتی بشویید .

تمرینات روزانه

پیاده روی، دویدن، حرکات ورزشی، یوگا و تمرینات تنفسی را اجرا کنید. تمریناتی که قلب و شُش‌های شما را تقویت می کند مانند بالا رفتن از پله ها و دَویدن، کمک می کند تا بدن شما با عفونت و التهاب های شش ها بهتر مقابله کند.

                دکتر صدیقه شیرخانی

دکترای  تخصصی تربیت بدنی و علوم ورزشی

ارسال نظر

    • نظرات حاوی توهین و هرگونه نسبت ناروا به اشخاص حقیقی و حقوقی منتشر نمی‌شود.
    • نظراتی که غیر از زبان فارسی یا غیر مرتبط با خبر باشد منتشر نمی‌شود.
شما در حال ارسال پاسخ به نظر « » می‌باشید.